眠気が残るボンヤリ脳に悩む人へ

読了時間｜５～６分

今回も、ワクワク生きるための「ワクワク本質思考」で

wackを削り、wakuを考える。

【wack】眠気が残るボンヤリ脳に悩む人へ

睡眠不足、あるいは、充分寝たはずが常に眠い。

眠気はないが、脳に霧がかかったような状態でモヤモヤする…

そのようなワクワクしない状態で悩んでいる方はいないだろうか。

そういう私も悩んでいた時期があった。

眠気で思うように仕事が進まず、自分にイライラしてしまったりなんてこともあった。

このイライラとサヨナラしたいと思い、wackと向き合うことにした。

【waku】覚醒時と睡眠時を適切に設計して習慣化

脳や体のコンディションは

「食事（食べ方、栄養等）」

「休息（睡眠、瞑想等）」

「活動（仕事、運動等）」

に影響される。

したがって、いずれかを適切に扱ったからといって上手くいく訳ではない。

結論、「食事、休息、活動の３つを適切に扱う必要がある」ということだ。

活動エネルギーは、充分な休息や栄養がないと枯渇する。

さらに運動も必要で、運動をせずにいると

血管が減る

血流が悪くなる

疲れやすくなる

というような話がある。

休息（睡眠、瞑想等）を徹底的に管理したところで

食事（食べ方、栄養等）を誤れば、眠くなったり、脳のパフォーマンスが低下する。

脳のパフォーマンス向上のために活動（仕事、運動等）しても、反対に

疲れすぎてしまうなんてことも…。

次の項目では、適切な行動と理由をセットで示し、

最適な１日のすごしかたを明文化する。

【理由】

心、体、脳に影響する３要素。

「食事（食べ方、栄養等）」

「休息（睡眠、瞑想等）」

「活動（仕事、運動等）」

を適切に扱い、最適な１日を習慣化しよう。

表の内容が途切れる場合、横スクロールで内容を確認していただきたいと思う。

状況	分類	行動	理由
起床	活動	毎日、同じ時間に起きる。休みも同じ時間に起きる。	・不規則な生活が体に及ぼす負担は大きい（体内時計が乱れる）！起床から14〜16時間で睡眠圧が高まり眠くなる（人は連続して16時間程度起きていられる）
起床	活動	アラーム２回鳴らす。アラーム１回目をごく微音で短くセット。アラーム２回目を普通にセット。	・朝方は約20分でノンレム⇄レムの切り替えが行われる・朝５〜７時はレム睡眠が増えるため２回目でレム睡眠中に起きる確率が高まる・レム睡眠時は覚醒しやすいことを利用し微音でスッキリ起床を狙う・微音のタイミングがノンレム睡眠中の場合、悪い目覚めをスルーできる
起床	活動	寝床でダラダラせず、のっそりと出る。	・行動することでさらに体温のスイッチがオンになる！血圧急上昇を避けるためあくまでゆっくりと起き上がる
起床	活動	起き抜けは裸足で過ごす。	・裸足で皮膚温度を下げ、自然に上がる深部体温との差をさらに広げる
起床	活動	カーテンを開けて日光を浴びる。	・交感神経を活発にして体内時計を整えられる・ビタミンD生成を促し、骨格の健康維持・セロトニンが分泌し、精神の安定＆頭の回転向上・浴びてから15時間後、睡眠ホルモンが分泌される！人は連続して16時間程度起きていられる・日光によりメラトニン分泌が抑えられ、夜になると分泌が促される・網膜で470nmという単位の波長を感知すると覚醒度やパフォーマンスが上がる！太陽を直接見なくても日光に当たるだけで効果が得られる・雨や曇りで太陽が見えずとも体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届く・覚醒と睡眠は表裏一体で良い覚醒が良い睡眠を導き、良い睡眠が良い覚醒を導く
支度	活動	冷たい水で手を洗う。	・深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げて覚醒を狙う
支度	活動	歯をみがく。	・起きたばかりの口内はとても汚い（菌だらけ）
朝食	食事	水を飲む。	・起きたばかりの体は水分不足・１日の適量を摂る・１時間に200mlしか体に吸収されないため計画的に
朝食	食事	朝食をよく噛んで食べる。温かい汁物を飲む。過剰な糖質摂取はしない。タンパク質と糖質はセットで摂取。電解質（Na、Mg、K、Ca）を摂取。	・体内時計が整う・体温が上がる・活動エネルギー補給・肥満防止効果もある・温かい汁物は深部体温を上げるため覚醒を促す・噛まずに食べると神経細胞の再生が減る・よく噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わり１日にメリハリがつく・血糖値の急上昇を防ぐ・急激な血糖値上昇は体に負荷・急激な血糖値下降は体に負荷・セットで摂取すると筋合成が促進される・電解質は神経系に関与する・不足すると集中力の低下や筋肉の痙攣が起きる・電解質を含む食べ物｜野菜、果物、肉、魚など
日中	食事	ホットコーヒーを6時 8時 10時 14時に飲む。カフェイン摂取は14時までにする。	・カフェインは眠気や疲れ、覚醒時間に応じて蓄積する睡眠圧に対抗する・カフェインが眠気覚ましになるのはアデノシンの働きを妨害する・温かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度が上がる・飲み物は常温、あるいは、温かいものの方が覚醒を助ける・コーヒー以外に、緑茶や紅茶もOK（カフェインが含まれている）・血中のカフェイン濃度は半分になるまで約４時間かかる・夜の睡眠までに抜けきらず、睡眠に影響する
日中	活動	毎日、筋トレを行う。毎日、30分の有酸素運動を行う。	・食事後の運動は血糖値の急上昇を防ぐ・代謝向上・血流が良くなる・疲れにくくなる・新たに神経細胞が生まれる「神経新生」が運動などで増強できる・交感神経が優位になり活動モードに切り替わる！汗だくになる運動は避ける（熱放散が起きて眠気がやってくる）・有酸素運動30分は脳力を向上する・有酸素運動はウォーキング、サイクリング、軽めのジョギング、水泳など・交感神経が優位になり活動モードに切り替わる
日中	活動	活動的に動いて、体温を上昇させる。	・しっかり覚醒するから、夜の睡眠の質が向上・体温が高い時はパフォーマンスが良く、体温が低い時はエラーが多い・冷房で冷え切った会議室は、雪山遭難中と似た状況下だから避ける・覚醒時はしっかりと体温を上げてスイッチオン
日中	活動	頭を使う重要な仕事は午前中に集中させる。	・昼過ぎからは夜の睡眠に向けてリラックスモードへシフトしていく・思考を必要としない仕事は午後にする・夜に向かって、頭を使わなくしていく
日中	活動	腹圧呼吸する。（IAP呼吸） ※IAP ＝ Intra Abdominal Pressure	・疲れにくくなる
昼食	食事	昼食は軽めに食べる、あるいは、食べない。	・血糖値上昇からの下降による眠気を防ぐ・空腹時にはオレキシンの分泌も増え、覚醒度が上がる
昼寝	休息	１日１時間以上の昼寝はしない。仮眠を取るなら20分程度。	・１時間以上の昼寝は、認知症リスクを高める・１時間以上の昼寝は、糖尿病リスクを高める・仮眠20分はパフォーマンス向上に繋がる
日中	活動	積極的に会話する。	・会話は覚醒の強いスイッチとなる・積極的に発言すれば眠気は感じずに済む
休息	活動	瞑想する。（日中のタイミング）	・常に集中＆緊張状態では交感神経優位すぎて疲れる・日中に、疲れを溜めすぎない工夫も必要
夕食	食事	夕食は20時までに済ませる。飲酒は21時までに済ませる。	・夕食を抜くとオレキシンが増え、食欲が増し、眠れない・夕食を抜くと自律神経が乱れ、不調になる！どんなに遅くても眠る１時間前までを目安に済ませる！消化に時間がかかる揚げ物などは避ける・大量のアルコールは眠りを浅くする・利尿作用によりトイレに行くため起きてしまう
活動	休息	刺激から遠ざかり脳を落ち着かせる。 PC、テレビなどブルーライトは避ける。	・ブルーライトの明るさで脳が覚醒する・ブルーライトの明るさで脳が朝であると錯覚する！画面に顔を近づけてじっと見続けるくらいしないと影響はない！ブルーライトよりもスマホ操作による脳への刺激に影響される！寝る前は何も考えない・環境の変化やわずかな刺激で眠れなくなる（外的な状況に影響を受けやすい）！景色が変わらないハイウェイは眠くなる（モノトナス→単調な状態）！いつも通りの時間に、いつも通りのベッドパジャマ照明室温で眠る！コンビニなど強い光を長時間浴びるとメラトニン分泌を阻害、睡眠体内リズム崩す！真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなどは避ける
風呂	休息	就寝から90分前に入浴を済ませる。 40℃ 15分湯船に浸かる。	・深部体温を上げると時間経過で下がり、良質な睡眠へ・炭酸泉はさらに体温が上がる（炭酸濃度や成分を要チェック）！Na泉は疲労感が強くなる・夏→扇風機で熱放散を図るのも良い・冬→寒いから厚めガウンを着るというのは熱放散を妨げるためNG ！すぐ眠るならシャワー＋足湯（熱放散を狙える）！靴下は熱放散を妨げるためNG ！電気毛布や湯たんぽは熱放散を妨げるためNG（せめて寝る前だけに）！足のマッサージは体温を上げるため良い！足のマッサージは押し方の工夫で脳への刺激になるため避けてもいい！足のマッサージは力を入れリラックス阻害となるため避けてもいい
瞑想	休息	瞑想する。（夜のタイミング）	・寝ている時よりも脳が休まる（DMN） ※DMN ＝デフォルトモードネットワーク・眠る前の深呼吸で副交感神経を優位にする
日記	休息	３行日記を書く。	・ストレス緩和・副交感神経を優位にする
睡眠	休息	寝具にこだわり寝姿勢と寝室環境を適切に。	・体に合ったもの（枕、マットレス等）・シルクや綿生地で汗の吸収を促す・シルクや綿生地で寝返りをしやすくする（血流へ配慮）・羽毛布団で寝返りをしやすくする・枕の高さは気道を確保することを考えると低めがよい！個々で体型と首のカーブは異なるため自分に合うものを選択・高反発マットレスの方が熱放散に貢献（寝返りもしやすい）・脳を休めるには温度を下げた方がいいため通気性の良い枕を選択・横向きは脳の老廃物が流れやすい・体の右を下にすると心臓への負担軽減になる・枕とマットレスで首や背骨の姿勢を歪ませない・遮光カーテンで暗くする・遮音カーテンで静かにする・エアコンで適温にする！室温高→汗かきすぎ→体温下がり夏風邪等！室温低→血行悪くなる→眠り阻害・加湿空気清浄機で湿度や空気を適切に保つ！湿度高→発汗しない→手足から熱放散されず→眠り阻害・夜間の豆電球程度の明かりが肥満や脂質代謝異常のリスクも増やす
睡眠	休息	毎日、同じ時間に寝る。	・不規則な生活が及ぼす体への負担はとても大きい・体内時計が乱れる！休みの日も同じ時間に寝る・成長ホルモンはいつもなら寝ている時間に起きていると分泌されない ※成長ホルモン＝グロースホルモン ※成長ホルモンは新陳代謝促進皮膚の柔軟性アップアンチエイジングを促す！起床時間よりも就寝時間の方を厳しめに固定した方が良い！毎日必ず０時に眠る人は２２時からの２時間は最も眠りにくい！いつもより１時間早く寝るには時間を要する！いつも通り寝て１時間早く起きる方が睡眠の質を確保できる！後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難ということ！１日で楽にずらせるのは１時間までなので３時間ずらしたいなら３日掛かる！１時間早めに寝るなら１時間早く風呂に入りストレッチなどを組合せ体温を上げる・理想を言えば眠い時には寝るのがいい！土日の朝いつもより１〜２時間多めに眠る（起床をずらす）くらいなら問題なし
睡眠	休息	眠り始め90分は体温を下げ、眠りの質を上げる。	・眠り始め90分が崩れれば、残りのレム睡眠⇄ノンレム睡眠が総崩れになる・眠り始め90分のノンレム睡眠が睡眠全体で最も深い眠り・眠り始め90分しっかり深く眠れば最高の睡眠がとれる・眠り始め90分深く眠れば、その後の睡眠リズムが整う・眠り始め90分深く眠れば、翌日のパフォーマンスも上がる・眠り始め90分の質を高めれば、すっきりした朝を迎えられ、昼の眠気も消える！徹夜は、まず寝てしまい黄金の90分が終了後に起きて行う！明け方４時まで徹夜してそこから３時間眠るよりも良い効果・眠り始め90分深く眠れば、自律神経やホルモンの働きも良くなる！自律神経の乱れは、頭痛疲労感イライラ肩こり冷え性を引き起こす！成長ホルモンが多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠が訪れた時！睡眠周期は90分でなく90〜120分
睡眠	休息	深部体温と皮膚体温差をなくす。そのために皮膚温度を上げ熱放散を行う。脳の興奮を抑える（脳のスイッチを切る）寝室や各部屋を暗くする	・質の良い睡眠であれば深部体温が下がる・脳が興奮していると体温も下がりにくい・脳のスイッチを切ることで眠り始めの乱れを防げる
睡眠	休息	睡眠時無呼吸症候群対策を行う。・日中マイクロスリープに気づく。・鼻呼吸で眠る。・鼻で吸い鼻で吐く腹式呼吸を日中意識。	・放っておくと、肥満高血圧糖尿病頻繁にマイクロスリープが起きる・血液が粘着質になり、心筋梗塞脳梗塞が起きやすくなる・自律神経ホルモン免疫が正常に働かなくなる・重症の場合、放っておけば約４割が８年以内に死亡・口呼吸は睡眠の質を下げる
睡眠	休息	睡眠は量より質。ただし、目安は７時間、最低でも６時間。 ※ショートスリーパーという例外アリ	・睡眠負債状態はマイクロスリープが発生する・睡眠負債状態はろれつが回りにくい、言い間違いが増える・睡眠負債状態は些細なことでイライラする・短時間睡眠も長時間睡眠も6年後の死亡率が高い・眠らないとインスリン分泌が悪くなり血糖値が高まる→糖尿病・食べすぎを抑制するレプチンが出ずに太る・食欲を増すグレリンが出て太る・交感神経の緊張状態が続き高血圧になる・精神不安定になり、うつ不安障害アルコール依存薬物依存の発症率が高まる・反応速度、脳のパフォーマンスが向上する・集中力と思考力が高まる！睡眠負債は量で返済するのは難しい！ある実験で健康な10人を14時間、無理やりベッドに入れた！３週間後に睡眠時間は平均8.2時間に落ち着いた・週末の寝だめでは解決しない・充分な寝る時間を確保できないなら眠り始め90分で深く眠る
時差	活動	時差ボケ対策は事前に現地時間に合わす。	・出発直前の食事を現地時間に照らし合わせる